ビタミンには色々な種類がありますが、
ビタミンcはよく聞く名称ですよね。
レモンに豊富に含まれていて
お肌に良いイメージなどがあると思います。
この記事では
ビタミンcってどんな栄養素か、
効果や効能もわかりやすく解説していきます。
ビタミンcとは？
ビタミンcとは
どんな栄養素なのでしょうか？
ビタミンcは、水に溶ける
水溶性（すいようせい）ビタミンの一種で、
Ｌ-アスコルビン酸のことです。
人間は、多くの動物と違って
ビタミンcを体内で生成できない為、
食品やサプリメントから摂り入れる
必要がある成分なんです。
ビタミンcの効果や効能
ビタミンcの効果や効能は
以下の物が挙げられます。
- コラーゲンの生合成
- L-カルニチンの生合成
- 一部の神経伝達物質の生合成
- タンパク質代謝
- ビタミンＥなどを再生
- 免疫機能の向上
- 非ヘム鉄の吸収促進
ビタミンＣは、
色々な成分を生合成するだけでなく、
他の栄養素の吸収の促進や再生をするという
非常に重要な働きをします。
ビタミンc欠乏症として
壊血病（かいけつびょう）を
引き起こす恐れがあります。
ビタミンcの不足によって
コラーゲンが作られず、
細胞の間の結合がゆるんでしまうのです。
そうして血管や関節が弱くなり、
関節が痛くなってしまったり、
歯ぐきなどから血が出てくるなどの症状が出てきます。
ビタミンcの摂取量
一日にビタミンcは
どのくらい摂る必要があるのでしょうか。
成人男性・成人女性ともに
一日のビタミンc推奨量は
約１００mgといわれています。
また、
喫煙者および妊娠中と授乳期には
もう少しビタミンcが必要です。
- 喫煙者…１３５mg
- 妊娠中…１１０mg
- 授乳期…１４５mg
ビタミンｃは不足すると
健康上のリスクがありますが、
過剰に摂取しても
毒性は低いといわれています。
しかし、
ビタミンｃの過剰症として、
下痢や吐き気などの胃腸障害が挙げられます。
ビタミンcを多く含む食品
ビタミンcは、どんな食品に
多く含まれているのでしょうか。
１００gあたりのビタミンＣ含有量の
多い食品は、以下の物が挙げられます。
- アセロラ…８００mg
- グアバ…２２０mg
- 赤ピーマン…１７０mg
- ゆず…１６０mg
- 黄ピーマン…１５０mg
- キウイ…１４０mg
- いちご…６２mg
- レモン…５０mg
主に、野菜と果物に
多く含まれていることが分かります。
また、ビタミンcは水溶性かつ
熱に弱い特性があります。
そのため、できるだけ多くの
ビタミンcを摂取したい場合は、
生で食べることをおすすめします。