献立を考えるとき、主食、主菜、副菜のバランスを考えてメニューを決めていますか？
特に成長期のお子さんにはバランスの良い食事を与えたいですよね。
一見、脇役と思われがちな副菜にもしっかりと役割があります！
この記事では、副菜とは何か？
主食や主菜の違いについてもわかりやすく解説していきます。
副菜(ふくさい)とは何か？
副菜とは簡単に言うと、主菜以外のおかずのことを言います。
主に野菜やきのこ、芋、海藻類を使った料理です。
これらの食材を使う副菜は、主食や主菜で不足するビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となります。
副菜の目安量は1回の食事に2品以上(120ｇ程度)、1日に350ｇ以上食べることが推奨されています。
ちなみに、辞書には｢副菜(ふくさい)｣は次のように書かれています。
副菜とは、主菜に添えて出す総菜。
和え物、漬物などのおかず。副食。
副菜(ふくさい)の役割とは？
副菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維には体の調子を整える役割があります。
副菜を食べる際は、食事の最初に食べることがおすすめです。
食物繊維は噛み応えがあるため早食いを防いだり、満足感を得られやすいためダイエット効果が期待できます。
また、血糖値の上昇を緩やかにする効能をもつため、ガンや生活習慣病の予防効果も期待できます。
副菜に合わせる主食や主菜の違いとは？
日本の食文化は、主食であるお米と｢一汁三菜｣が和食の基本といわれています。
｢一汁｣が汁物を1品、｢三菜｣はおかずを3品のことです。
また、三菜のなかでも主菜を1品、副菜を2品として献立を立てます。
このときに副菜に合わせる主食や主菜の違いやそれぞれの役割についてまとめました。
- 主食
- 主菜
主食とは？
主食は炭水化物を主成分とし、体を動かすエネルギー源としての役割があります。
日本人は主に米を主食としていますが、もち、パン、うどん、そば、中華麺、スパゲティーなどを使った料理も主食です。
■主食のメニュー例
- オムライス
- チャーハン
- ピザ
- カレーうどん
- ざるそば
- ラーメン
- ナポリタン
主食は摂りすぎると中性脂肪や血糖値が上昇し、肥満や糖尿病の原因になります。
しかし、少なすぎると脳のブドウ糖が足りなくなり、集中力の低下や疲れが溜まりやすくなるため、必要な栄養素です。
主菜とは？
主菜とは、メインのおかずのことを指します。
たんぱく質や脂質を主成分とし、筋肉や血液など体を作る材料としての役割があります。
主に、肉や魚、卵、大豆製品などを使った料理です。
■主菜のメニュー例
- 唐揚げ
- ハンバーグ
- ウインナー
- 刺身
- かまぼこ
- 卵焼き
- 豆腐
- 納豆
主菜は摂りすぎると肥満や脂質の代謝異常、痛風などの原因になります。
しかし、不足すると筋肉量の低下や貧血が起こることもあるため、適切な量が必要です。
副菜(ふくさい)選びのポイント
副菜は主食や主菜で不足するビタミンやミネラル、食物繊維を補うために必要です。
献立を考える際はまず始めに主菜を考え、それに合わせた副菜を選ぶとスムーズに献立が組み立てられます。
また、主菜や副菜の中でそれぞれ異なる調理法を選ぶことも意識したいポイントです。
使用する食材は同じものに偏らないようにし、旬の食材を取り入れるのもおすすめですよ！
野菜やきのこ、芋、海藻類を使った副菜にはどんな料理があるのか、例を挙げてみました。
■副菜のメニュー例
- 生野菜サラダ(レタス、キュウリ、トマト、とうもろこし、海藻など)
- 温野菜サラダ(ブロッコリー、カリフラワー、人参、じゃがいも、きのこなど)
- マヨネーズ系のサラダ(ポテトサラダ、コールスローなど)
- 煮物(切り干し大根、ひじき、かぼちゃ、ごぼう、筍、きのこなど)
- お浸し(なす、オクラ、ピーマン、小松菜、人参、きのこなど)
- ナムル(もやし、にんじん、ほうれん草、ニラ、きのこなど)
- 和え物(キュウリ、キャベツ、白菜、いんげん、長芋、わかめ、きのこなど)
- ソテー(きのこ、とうもろこし、ほうれん草、人参など)
- グリル、オーブン焼き(アスパラガス、蓮根、さつまいも、ズッキーニなど)
最後に
副菜は主食や主菜のバランスをとり、体の調子を整えるために大事な働きがあります。
副菜の役割を理解して、バランスの良い食事を心がけましょう。
もしも1食の中に副菜を2品入れることが難しい場合は、1日のトータルでバランスをとるように意識してみてください。