餃子をメインとした場合、副菜にはどんな食べ物や食材がおすすめなのか？
餃子に合う副菜の例を挙げながら、栄養バランスの相性が良い食材を紹介します。
餃子(ぎょうざ)に足りない栄養素
餃子とは、小麦粉を原料とした皮に、
肉や野菜で作った餡を包んだ食べ物。
餃子には、焼く、蒸す、茹でる、
揚げるなどの調理法があります。
※餃子に含まれる主な栄養素は次の通りです。
五大栄養素が全て揃っているので
餃子は完全食ともいわれています！
しかし、餃子を食べただけでは
五大栄養素の必要量は補いきれません。
たんぱく質、脂質は足りているものの、
餃子だけでは炭水化物が足りないため、
できれば少量のご飯と一緒に食べましょう。
そして、ビタミンやミネラルも
餃子以外の食べ物から摂取する必要がある。
そこで、副菜が役立ちます。
餃子(ぎょうざ)に合う副菜とは？
餃子の具材には、ニラや白菜などの野菜が使われています。
野菜の他にも、芋やきのこ、
海藻類を使った副菜をつけると
食事の栄養バランスが整います。
餃子に合う副菜の例を挙げてみました。
■餃子に合う副菜の例
- サラダ
- 和え物
- ナムル
- お浸し
- 煮物
- 炒め物
- 揚げ物
※副菜の組み合わせは、餃子とは異なる調理法を選ぶと献立がまとまります。
油を使わない蒸し餃子や水餃子なら、炒め物や揚げ物が合います。
焼き餃子や揚げ餃子なら、サラダや和え物などあっさりしたものが合います。
このような副菜を作る場合、餃子はどんな食材と相性が良いか栄養素別にまとめました。
餃子の副菜に必要な栄養素【ビタミン】
餃子と相性の良いビタミンは、ビタミンDです。
ビタミンDは体内で生成することもできますが、食事によって補う必要があるビタミンです。
※ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助けるとともに、骨の形成を促す効能をもちます。
■ビタミンDを含む食材
- きくらげ
- まいたけ
- しいたけ
- エリンギ
- しめじ
- えのき茸
- マッシュルーム
きのこ類はビタミンDだけでなく食物繊維も豊富です。
食物繊維はコレステロールや中性脂肪など、脂質の吸収を妨げる働きがあります。
餃子の副菜に必要な栄養素【ミネラル】
餃子と相性の良いミネラルは、カリウムです。
餃子は餡に味付けするだけでなく、付けダレも使用するため味が濃くなりがちです。
カリウムは体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出させる効能をもちます。
※カリウムの効能によって血圧の上昇が抑えられるため、高血圧予防の効果が期待できます。
■カリウムを含む食材
- パセリ
- ほうれん草
- 小松菜
- 里芋
- たけのこ
- さつまいも
- れんこん
- サニーレタス
- ミニトマト
- ひじき
- 昆布
- 焼き海苔
餃子(ぎょうざ)と相性が良い副菜のメニュー
餃子と相性が良い食材を使った副菜のメニューを考案してみました♪
■餃子と相性が良い副菜のメニュー
- サニーレタスとトマトのサラダ
- きのこのおかか和え
- ほうれん草と焼き海苔のナムル
- 小松菜とまいたけのお浸し
- ひじきとれんこんの煮物
- たけのこのきんぴら炒め
- きのこソテー
- さつまいもの天ぷら
- 里芋コロッケ
最後に
餃子と相性が良い副菜について、簡単にわかりやすく解説しました。
餃子だけでは補えない栄養素を副菜で補うことで、バランスの良い献立になります。