和食の定番、またおふくろの味としても親しまれている肉じゃが♪
肉じゃがをメインとした場合、副菜にはどんな食べ物や食材がおすすめなのか？
肉じゃがに合う副菜の例を挙げながら栄養バランスの相性が良い食材を紹介します。
肉じゃがに足りない栄養素
肉じゃがは各家庭やお店によって具材はさまざまです。
また、関東は豚肉、関西は牛肉と、地域によって使う肉の種類が違います。
じゃがいもと肉の他に入るものといえば、玉ねぎ、人参、インゲン、白滝などが一般的です。
このような肉じゃがを作った場合、主な栄養素は次の通りです。
肉じゃがは五大栄養素が揃うため、栄養バランスに優れた1品といえます。
しかし、ビタミンやミネラルを含む野菜類は、もう少しプラスしたいところです。
そこで副菜を加えて、よりバランスの良い献立にしてみましょう。
肉じゃがに合う副菜とは？
肉じゃがは五大栄養素を全て含みますが、ビタミンやミネラルは必要量に達しているとはいえません。
そこで、野菜やきのこ、海藻類を使った副菜をおすすめします。
肉じゃがに合う副菜はどのようなものがあるか、例を挙げてみました。
■肉じゃがに合う副菜の例
- サラダ
- 和え物
- 炒め物
- 揚げ物
- 漬物
- お浸し
- 酢の物
※肉じゃがと異なる調理法の和風副菜を入れると献立のバランスがよくなります！
このような副菜を作る場合、肉じゃがはどんな食材と相性が良いか栄養素別にまとめました。
肉じゃがの副菜に必要な栄養素【ビタミン】
抗酸化作用をもつビタミンEは、体内の脂質の酸化を防ぐ効能があります。
また、同じように抗酸化作用をもつビタミンCとビタミンAも肉じゃがには含まれています。
この3つのビタミンが合わさると、体の免疫力を高める効果が期待できます。
■ビタミンEを含む食材
- 落花生
- 枝豆
- かぼちゃ
- なす
- ほうれん草
- ニラ
- ふきのとう
- 豆苗
- アボカド
肉じゃがの副菜に必要な栄養素【ミネラル】
カルシウムは丈夫な骨や歯を作る効能をもちます。
そのため、骨粗鬆症予防に役立ちます。
また、じゃがいもに含むビタミンCの効能によって、カルシウムを効率よく吸収することができます。
■カルシウムを含む食材
- 小松菜
- 菜の花
- 水菜
- モロヘイヤ
- 大根の葉
- いりごま
- 切り干し大根
- ひじき
- もずく
肉じゃがと相性が良い副菜のメニュー
肉じゃがと相性が良い食材を使った副菜のメニューを考案してみました♪
■肉じゃがと相性が良い副菜のメニュー
- 水菜と枝豆のサラダ
- アボカドのごま和え
- 切り干し大根のケチャップ炒め
- ふきのとうの天ぷら
- なすの漬物
- 菜の花のお浸し
- もずく酢
最後に
肉じゃがの栄養バランスを良くする副菜についてまとめました。
肉じゃがだけでは補えない栄養素は、副菜と合わせることでバランスの良い献立になります。