妊婦におすすめの献立(こんだて)とは？
「妊娠中の栄養バランスの良い献立ってある？」
「妊婦の献立にポイントとかってあるの？」
妊娠中に献立を考える時に、
塩分や糖分、カロリーなどなど
色々なことに気を遣いますよね。
この記事では
妊婦さんにおすすめの献立(こんだて)とは？
妊娠中の食事の注意点などについても
なるべくわかりやすく解説していきたいと思います。
目次
妊婦におすすめの献立(こんだて)とは？
「妊娠中はどんな献立にすればいい？」
そんな風に悩んでいる
妊婦さんも多いかもしれません。
まず妊婦さんの食事は、
主食を中心に主菜、副菜を組み合わせて
バランスよく食べることがポイントです！
- 主食…ご飯、パン、麺類
- 主菜…肉、魚、卵、大豆など
- 副菜…野菜、いも、海藻類
栄養バランスの取れた食事には
次の３つの栄養素が入っていると理想的です。
例えばこの栄養の中で、
糖質だけを摂りすぎてしまうと太る原因に
なるのでバランスが大切です。
妊娠中に特に必要な栄養とは？【妊婦におすすめの献立(こんだて)とは？】
妊娠中に特に積極的に摂りたい栄養素はこちら。
葉酸は妊娠中に
必要な栄養素として有名ですよね。
特に妊娠初期に葉酸が不足すると
赤ちゃんの神経閉鎖障害のリスクが
高まると考えられています。
【妊娠中の葉酸の食事摂取基準】
参考：日本人の食事摂取基準2020年最新版「ビタミン」(厚生労働省)
また妊婦さんは、赤ちゃんの血液を
作る為に鉄分が摂られてしまうため
貧血にもなりやすいです。
特に妊娠中期以降は
鉄欠乏性貧血になりやすいので、
ぜひ積極的に摂りたい栄養です。
妊婦の献立(こんだて)は毎食こだわりすぎなくて大丈夫
ただ栄養バランスは、無理をして
毎食こだわりすぎる必要はありません。
１週間ごとでだいたいの
栄養バランスが摂れていれば大丈夫です。
毎食３品作るのは大変！という妊婦さんは
野菜とお肉を入れたスープに麺を入れても
ビタミン、タンパク質、糖質を摂ることができます。
妊娠中の食事の注意点【妊婦におすすめの献立(こんだて)とは？】
妊婦さんは、食事の時に
次のことに気をつけましょう。
- 塩分、糖分の摂りすぎ
- 妊娠初期は無理しない
- お酒は控える
- 朝食も食べる
- カロリーの過剰摂取
これらの注意点について以下で解説していきます。
塩分、糖分の摂りすぎに注意【妊婦におすすめの献立(こんだて)】
妊娠中は塩分の摂りすぎにも注意が必要です。
妊娠高血圧症候群を引き起こしたり
むくみの原因となることもあります。
塩の代わりに出汁(だし)のうま味や
レモン汁や酢の酸味を効かせたり、
スパイスなどの香辛料を活かして
塩分を少なめにする工夫をしてみましょう。
妊娠初期は無理をしない【妊婦におすすめの献立(こんだて)】
妊娠初期は、つわりがひどくて
ご飯を食べられなかったり、
吐いてしまったりという人も多いです。
つわりがひどい時期は
無理をして栄養のある食事を摂ろうとせず、
食べられるものを食べられるときに
食べるで問題ありません！
妊娠初期は脱水症状になりやすいので
しっかりと水分をとるようにしてくださいね。
お酒は控える【妊婦におすすめの献立(こんだて)】
妊婦さんはお酒を控えましょう！
妊娠中にアルコールを摂取すると、胎児が
「胎児性アルコール症候群」になる
恐れがあるからです。
料理にお酒を使用することは問題ありません。
朝食も食べる【妊婦におすすめの献立(こんだて)】
最近は朝食をとらない女性も
多いようですが、妊娠中の朝食は大切です。
朝から時間をかけられない…という
妊婦さんもサプリメントではなく、
野菜スープやパンなど簡単なもので
エネルギーをとるようにしてみてください。
カロリーの過剰摂取
妊娠中の献立を考える際は
カロリー計算ができると安心です。
【妊娠中の1日のエネルギー(カロリー)の基準値】
妊婦の推定エネルギー必要量は、妊婦の推定エネルギー必要量（kcal/日）＝妊娠前の推定エネルギー必要量（kcal/日）＋妊婦のエネルギー付加量（kcal/日）として求められる。
■18～29(歳)【1日のカロリー摂取基準】
- 妊娠初期：2,050kcal(2,000＋50)
- 妊娠中期：2,250kcal(2,000＋250)
- 妊娠後期：2,450kcal(2,000＋450)
■30～49(歳)【1日のカロリー摂取基準】
- 妊娠初期：2,100kcal(2,050＋50)
- 妊娠中期：2,300kcal(2,050＋250)
- 妊娠後期：2,500kcal(2,050＋450)
※自宅にいてほとんど外出しない方については
これよりもカロリーの基準値が少なめになります。
最後に
妊婦におすすめの献立(こんだて)について
なるべくわかりやすく簡単に解説していきました。
あなたのマタニティライフに少しでも役立てば嬉しいです！
