妊婦が１日に摂取すべき栄養素の基準値とは？【妊娠中の食事摂取基準を簡単にわかりやすく】
日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考に、妊婦さんが１日に摂取すべき栄養素の基準値を、なるべく簡単にわかりやすくまとめていきます！
日本人の食事摂取基準において
妊娠中の一日の食事摂取基準については
妊娠中ではない女性の食事摂取基準値に
＋(プラス)する形で記載されることが多い。
厚生労働省では、推奨量や目安量などを
栄養素別で細かく記載してくれていますが
「だいたいこのくらい摂取すればOKですよ～」
というシンプルで見やすい数値を知りたい！
そう考える妊婦さんも多いのではないでしょうか(^^)
そこでこの記事では
日本人の食事摂取基準2020年版を参考にして
妊婦さんが１日に摂取すべき栄養素の基準値を
なるべく簡単にわかりやすくまとめていきます。
目次
【1日の妊婦の食事摂取基準】(妊娠期間によって基準が変化する栄養素)
最初は難しそうにみえるかもしれませんが
妊娠期間によって基準が変化する栄養素を
分離して確認するとわかりやすくなります。
↓
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミンA
- 葉酸(ようさん)
- 鉄(てつ)
妊娠中のたんぱく質
| たんぱく質 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| 妊娠初期 | 50g | 50g |
| 妊娠中期 | 55g(50+5) | 55g(50+5) |
| 妊娠後期 | 75g(50+25) | 75g(50+25) |
※妊娠初期(〜13週６日)、妊娠中期(14週０日〜27週６日)、妊娠後期(28週０日〜)
妊娠中の炭水化物、脂質
炭水化物と脂質についても
妊娠期間によって基準が変化します。
なぜなら、カロリー(エネルギー)をベースとして
炭水化物と脂質の目標量が決められるからです。
＝タンパク質＋脂質＋炭水化物
- タンパク質1g=４kcal
- 脂質1g=９kcal
- 炭水化物1g=４kcal
【妊娠中の1日のエネルギー(カロリー)の基準値】
妊婦の推定エネルギー必要量は、妊婦の推定エネルギー必要量（kcal/日）＝妊娠前の推定エネルギー必要量（kcal/日）＋妊婦のエネルギー付加量（kcal/日）として求められる。
■18～29(歳)【1日のカロリー摂取基準】
- 妊娠初期：2,050kcal(2,000＋50)
- 妊娠中期：2,250kcal(2,000＋250)
- 妊娠後期：2,450kcal(2,000＋450)
■30～49(歳)【1日のカロリー摂取基準】
- 妊娠初期：2,100kcal(2,050＋50)
- 妊娠中期：2,300kcal(2,050＋250)
- 妊娠後期：2,500kcal(2,050＋450)
※自宅にいてほとんど外出しない方については
これよりもカロリーの基準値が少なめになります。
■妊婦さんの1日の炭水化物や脂質の基準値
4. 範囲に関しては、おおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること。
■脂肪エネルギー比率（%）
＝脂質（g）×９ / エネルギー（kcal）×100
■炭水化物エネルギー比率（%）
＝炭水化物（g）×４ / エネルギー（kcal）×100
エネルギー比率については、妊娠していないときはほぼ変わりません。
あまり細かくむずかしいことは考えずに、徐々に食事の量を調整する意識でOKです。
いつもどおり適量を守れば大丈夫なので、食べ過ぎには気を付けましょうね！
参考になる資料：妊婦のエネルギー産生栄養素バランス(厚生労働省)
↓
エネルギー産生栄養素ってなに？？
簡単にいうと、3大栄養素のこと！
じつはね、3大栄養素って正式名称じゃないんだよ
え！そうなんだ！
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
妊娠中のビタミンA
| ビタミンA | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| 妊娠初期 | 650μgRAE | 700μgRAE |
| 妊娠中期 | 650μgRAE | 700μgRAE |
| 妊娠後期 | 730μgRAE (650+80) |
780μgRAE (700+80) |
※妊娠初期(〜13週６日)、妊娠中期(14週０日〜27週６日)、妊娠後期(28週０日〜)
ビタミンAの単位はすこし特殊で、μgRAE(レチノール活性当量)で表されます。
レチノールは動物性食品から、β-カロテンなどのカロテノイドは主に植物性食品から摂取されます。
妊娠中の葉酸
| 葉酸 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| 妊娠初期 | 640㎍(240+400) | 640㎍(240+400) |
| 妊娠中期 | 480㎍(240+240) | 480㎍(240+240) |
| 妊娠後期 | 480㎍(240+240) | 480㎍(240+240) |
※妊娠初期(〜13週６日)、妊娠中期(14週０日〜27週６日)、妊娠後期(28週０日〜)
妊婦の付加量（推定平均必要量、推奨量）
妊娠時（中期及び後期）は、葉酸の分解及び排泄が促進されるとする報告がある 。
また、通常の適正な食事摂取下で 100 µg/日の狭義の葉酸を補足すると、妊婦の赤血球中葉酸濃度を適正量に維持することができたとする報告がある 。
これらから、100 µg/日を採用し、上述の相対生体利用率（50％）を考慮して、200 µg/日を妊婦（中期及び後期）の推定平均必要量の付加量とした。
推奨量の付加量は推奨量算定係数 1.2 を乗じて、240 µg/日とした。妊婦（初期）にはこの付加量は適用しないので、注意を要する。
【葉酸が多く含まれている食材の例】
葉酸の多く含まれている食材は、ほうれん草やモロヘイヤなどの青菜類、ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、いちご、バナナなどです。
葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いので、茹でずに軽く蒸す、生で食べるなど食べ方に工夫が必要です。また、焼きのりや納豆にも多く含まれ、手軽に食事にプラスしやすいのでおすすめです。
引用：ママのための食事BOOK(厚生労働省)
妊娠中の鉄(てつ)の食事摂取基準
| 鉄 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| 妊娠初期 | 9mg(6.5+2.5) | 9mg(6.5+2.5) |
| 妊娠中期 | 16mg(6.5+9.5) | 16mg(6.5+9.5) |
| 妊娠後期 | 16mg(6.5+9.5) | 16mg(6.5+9.5) |
※妊娠初期(〜13週６日)、妊娠中期(14週０日〜27週６日)、妊娠後期(28週０日〜)
【1日の妊婦の食事摂取基準】(妊娠期間によって基準が変化しない栄養素)
- ビタミンAと葉酸以外のビタミン
- 鉄以外のミネラル
妊婦さんの1日のビタミンの基準値(ビタミンAと葉酸以外)
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ビタミンD | ㎍ | 8.5 | 8.5 |
| ビタミンE | mg | 6.5 | 6.5 |
| ビタミンK | ㎍ | 150 | 150 |
| ビタミンB1 | mg | 1.3 (1.1+0.2) |
1.3 (1.1+0.2) |
| ビタミンB2 | mg | 1.5 (1.2+0.3) |
1.5 (1.2+0.3) |
| ナイアシン | mgNE | 11 | 12 |
| ビタミンB6 | mg | 1.3 (1.1+0.2) |
1.3 (1.1+0.2) |
| ビタミンB12 | ㎍ | 2.8 (2.4+0.4) |
2.8 (2.4+0.4) |
| パントテン酸 | mg | 5 | 5 |
| ビオチン | ㎍ | 50 | 50 |
| ビタミンC | mg | 110 (100+10) |
110 (100+10) |
妊娠中のビタミンD
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ビタミンD | ㎍ | 8.5 | 8.5 |
じつは、ビタミンDは太陽の光を浴びても産生されます。
そのため、妊娠中ずっと家の中にいるのではなく、適度な日光浴をするとメリットを享受できます♪
妊娠中のビタミンE
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ビタミンE | mg | 6.5 | 6.5 |
妊娠中のビタミンK
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ビタミンK | ㎍ | 150 | 150 |
妊娠中のビタミンB1
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ビタミンB1 | mg | 1.3 | 1.3 |
妊娠中のビタミンB2
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ビタミンB2 | mg | 1.5 | 1.5 |
妊娠中のナイアシン
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ナイアシン | mgNE | 11 | 12 |
妊娠中のビタミンB6
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ビタミンB6 | mg | 1.3 | 1.3 |
妊娠中のビタミンB12
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ビタミンB12 | ㎍ | 2.8 | 2.8 |
妊娠中のパントテン酸
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| パントテン酸 | mg | 5 | 5 |
妊娠中のビオチン
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ビオチン | ㎍ | 50 | 50 |
妊娠中のビタミンC
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ビタミンC | mg | 110 | 110 |
妊婦さんの1日のミネラルの基準値(鉄以外)
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ナトリウム | mg | 600 | 600 |
| (食塩相当量) | g | 1.5 | 1.5 |
| カリウム | mg | 2000 | 2000 |
| カルシウム | mg | 650 (650+0) |
650 (650+0) |
| マグネシウム | mg | 310 (270+40) |
330 (290+40) |
| リン | mg | 800 | 800 |
| 亜鉛 | mg | 10 (8+2) |
10 (8+2) |
| 銅 | mg | 0.8 (0.7+0.1) |
0.8 (0.7+0.1) |
| マンガン | mg | 3.5 | 3.5 |
| ヨウ素 | ㎍ | 240 (130+110) |
240 (130+110) |
| セレン | ㎍ | 30 (25+5) |
30 (25+5) |
| クロム | ㎍ | 10 | 10 |
| モリブデン | ㎍ | 25 (25+0) |
25 (25+0) |
妊娠中のナトリウム
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ナトリウム | mg | 600 | 600 |
| (食塩相当量) | g | 1.5 | 1.5 |
妊娠中のカリウム
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| カリウム | mg | 2000 | 2000 |
妊娠中のカルシウム
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| カルシウム | mg | 650 (650+0) |
650 (650+0) |
妊娠中のマグネシウム
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| マグネシウム | mg | 310 (270+40) |
330 (290+40) |
妊娠中のリン
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| リン | mg | 800 | 800 |
妊娠中の亜鉛
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| 亜鉛 | mg | 10 (8+2) |
10 (8+2) |
妊娠中の銅
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| 銅 | mg | 0.8 (0.7+0.1) |
0.8 (0.7+0.1) |
妊娠中のマンガン
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| マンガン | mg | 3.5 | 3.5 |
妊娠中のヨウ素
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| ヨウ素 | ㎍ | 240 (130+110) |
240 (130+110) |
妊娠中のセレン
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| セレン | ㎍ | 30 (25+5) |
30 (25+5) |
妊娠中のクロム
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| クロム | ㎍ | 10 | 10 |
妊娠中のモリブデン
| 栄養素 | 単位 | 18～29(歳) | 30～49(歳) |
| モリブデン | ㎍ | 25 (25+0) |
25 (25+0) |
妊婦が１日に摂取すべき栄養素の基準値まとめ
日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考に
妊婦さんが１日に摂取する栄養素の基準値を
なるべく簡単にわかりやすくまとめてみました。
少しでも妊婦さんたちのお役に立てば幸いです。
PS
どんな栄養素でも過剰摂取すると
健康に害が及ぶ可能性があります⚠
妊娠中の過剰摂取によるリスクは特に高いので
食べ過ぎには十分に気を付けていきましょう。
